Ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados

La muchacha realiza el ejercicio en la pérdida de peso del vientre y los lados

Cómo hacer efectivos ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados? Los errores de los principiantes. El complejo de entrenamiento con pesas detalle.

Pregunte a cualquier entrenador sobre el complejo de ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados y obtenga no es la respuesta que quisiera. Psicológicamente nos hemos centrado en uno de "swing" de lo que es la problemática de la zona, y creer que si los músculos allí "quema", significa el entrenamiento funciona. La fisiología de las personas de la misma algo diferente. Y usted nunca va a deshacerse de la grasa en la parte media del cuerpo, mientras que no tendrá la baja de su porcentaje en general. En general, los separadores de los movimientos de la causa no va a ayudar. Necesita una dieta equilibrada y bien redactado de entrenamiento, plan de ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados. Hombre, por cierto, se requiere el mismo planteamiento, como la mujer y el hombre.

¿Por qué los ejercicios a menudo "no funciona"?

De forma explícita, de visto en las redes sociales un artículo una revisión de 10-12 supuestamente ejercicios caseros para adelgazar el abdomen y los costados, la mitad de los cuales — la variación directa de torsión, mientras que el resto de híbridos de las chapas y de las reducciones de las rodillas a diferentes partes del cuerpo. E incluso ha intentado hacer, pero no han ayudado mucho. ¿La razón? ¿A la vez que ocultan el secreto elemento en forma de quemador de grasa, o aún algo semejante? No, el motivo en sí:

  • "regionales" de los complejos, que no involucran a los pies, tienen pocas posibilidades de alterar seriamente el metabolismo y aumentar el consumo de calorías. El mismo músculo recto del abdomen — no más grande y fuerte, Complejo de ejercicios para el estómago y la boca de la mujersi la reducción no se consume la energía, como, por ejemplo, cuando hace sentadilla y deadlift;
  • si balancear sólo prensa y boca se lo suficientemente rápido para ganar la violación de la postura. Sobre la debilidad de los músculos de la espalda, simplemente, no se retendrán, y usted se despierta una mañana, ni mucho menos de la delgada cintura y prensa, y con torcidas hacia adelante hombros, lordosis lumbar y claramente "joroba". Además, el retorcimiento son peligrosos para las personas con una larga músculo de la espalda, que pueden provocar el desplazamiento de las vértebras, sobre todo si será celoso y "sujetar" los músculos, como a menudo se aconseja;
  • y con la sensación de que "he cumplido con el entrenamiento, ahora se puede comer después de media hora de los movimientos en la alfombra exactamente igual que después de la normal de entrenamiento de la fuerza. Porque a menudo, quienes se balancea a la prensa, se comen como para la alimentación, y no adelgazan.

En general, usted necesita complejos, que no sólo trabajó sería de prensa y de reojo, pero y cargado a la vez de las piernas, la espalda, los brazos, pectorales. Veamos un ejemplo de este complejo.

Conjunto de ejercicios para adelgazar el abdomen y laterales con pesas libres

Calentamiento: 10 minutos a pie de la elíptica un simulador de vuelo, o a pie con una alta subida de la rodilla, y la incorporación del codo opuesto a la tribu. Durante los ejercicios de calentamiento participar vientre, siente los músculos.

La parte principal de la

Correa

Para empezar, usted necesita estáticamente estabilizar la plancha. Esto ayudará a evitar problemas con la columna vertebral. Comience con una simple correa. Pónganse de pie como para flexiones de brazos en el tope en el suelo, con la palma de la mano se proyectan en la cabeza de los hombros, los brazos rectos, pero no agresiva de la extensión de los codos hasta que oiga un clic. Llene el estómago y quite la "casita" de las nalgas, que la espalda sea más plana. Respira libremente, permanezca en la postura de 30 a 60 segundos. Siga 3-4 enfoque. Cuando esto se hace fácilmente, bajar en el antebrazo. Cuando y correa en los antebrazos parece simple — levante una pierna de manera que los muslos se quedaban en la perspectiva de género, no gire la manivela de la pelvis en las partes diferentes.

El ejercicio de la correa en una mano
"El leñador"

Acople de goma expansor a la puerta de arriba o de pie junto a la máquina "crossover". Agarre el asa con las dos manos, quedando a la izquierda de lado a al. Siga por la contracción simultánea de la prensa y la inclinación hacia la derecha, que hace la mano derecha el muslo. El movimiento se asemeja a un "tala" hacha. Haga lentamente, siga no más de 15 repeticiones. Si se puede hacer, de 20 y más, aumente la resistencia. 3-4 sets a cada lado será suficiente.

A continuación, active el temporizador para que la alarma sonaba a cada minuto, y lleve a de 2 vueltas de cada gigante de la serie. Pasamos a más detallado eficaces ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados.

Set 1

El agacharse con un grifo por encima de la cabeza

Tome la barra o body bar con un agarre más ancho que los hombros, y la ponga por encima de la cabeza y un poco atrás. Realice un clásico de agacharse, que las nalgas se bajan un poco por debajo de la paralela a la semi de la línea de las caderas. Participar barriga, para evitar que el cuerpo se balanceaba de un lado a otro.

Elevación de piernas con retención

Acuéstese en el suelo y coge la bandeja de las manos detrás de la cabeza. Lentamente gracias a la prensa de levantar el pie de la perpendicular al suelo, empuje la espalda a un soporte. Deportivo esbelta mujer de vientreA continuación, la fuerza de la reducción directa de los músculos del abdomen, muestre las piernas un poco más arriba, como si quisiera hacer abedul. Mantenga la posición durante 3 segundos, repita.

Saltar a tope acostado

Tome el tope como para flexiones de brazos y suavemente salta separe los pies-pies juntos. Si usted no puede saltar, simplemente sal. Cuenta con el centro del cuerpo, participar vientre, no vamos a las nalgas "salir" hacia arriba.

Set 2

El impulso de los trastes arriba

Párese derecho, el grifo o en un bar en los que se omiten las manos. Siga agacharse y simultánea de la subida de un proyectil en el pecho, girando los codos hacia abajo. De pie, la fuerza de los músculos de los muslos y los abdominales, empuje la barra hacia arriba. Las manos son sólo "llevan" su un descanso en los codos. En el mostrador de la baje de peso en el pecho y en la posición original. Su objetivo es aprender a empujar por los pies, y no levantar el peso con las manos, y mantener al hacerlo, la espalda recta y invertida vientre.

Push-up con tracción

De pie en la barra para flexiones de brazos, con las palmas en dumbbells (si no hay fuerzas o capacidades, sólo se puede llevar las manos a la cintura, con la fuerza reduciendo enormes). Pulse de sexo, y luego de pie en la parte de arriba, suelte la mano derecha. Accione la mancuerna a la cintura por la fuerza de la anchísima los músculos de la espalda. Baje, pulse, repita.

"Perro de hocico hacia abajo en la cobra"

Párese en el L-pose o un perro hocico hacia abajo. Fuerte estiramiento de los glúteos hacia arriba, estirando la espalda. En la exhalación debe realizar un movimiento hacia atrás y doblar la medida de lo posible, mantenerse en el tope en las palmas de las manos y de puntillas. Realice lentamente y no relajarse el estómago en extremos del ejercicio.

Siguiendo todos los círculos, tire de los principales músculos del cuerpo, y puede 20 minutos de parecer en cualquier cardio equipment, si hay fuerzas, o simplemente ir a la ducha. Cardio a este conjunto se puede agregar a petición y bienestar personal, él y por sí mismo, bien entrena el corazón y quema calorías. Cambie el ejercicio para adelgazar el abdomen y los costados, cada 4-5 semanas, asegúrese de energía y trate de aumentar de peso pesos en cada entrenamiento. Así que usted perder peso más rápido que con los aros, pendientes y otras cosas popular arsenal.

02.07.2020