¿Cuáles son los ejercicios de pérdida de peso más efectivos?

Una sencilla rutina de ejercicios para bajar de peso en casa durante 20 minutos diarios. Pérdida de peso efectiva y resolución de áreas problemáticas a través de una actividad física efectiva.

No todos los representantes del bello sexo pueden presumir de una figura cincelada con la que la naturaleza la ha recompensado generosamente. La mayoría de mujeres y niñas tienen que esforzarse mucho en sus cuerpos para lograr formas seductoras. Y no todos, lamentablemente, pueden permitirse el lujo de ir regularmente al gimnasio para entrenar debido a diversas circunstancias. Pero para reducir el peso de manera efectiva, tensar los músculos y consolidar el resultado durante mucho tiempo, puede entrenar en casa. Te ofrecemos una sencilla serie de ejercicios para adelgazar en casa, que definitivamente te ayudarán a deshacerte de los depósitos de grasa en las zonas problemáticas y a mejorar tu bienestar general.

Ejercicios para adelgazar y fortalecer el corsé muscular

ejercicio para bajar de peso

Para lograr buenos resultados en poco tiempo, necesita un enfoque integral para perder peso. Es necesario no solo hacer ejercicio físico, sino también reconsiderar su dieta. Evite la comida rápida, la harina de trigo premium, los alimentos que contienen azúcar, los refrescos, los alimentos grasos, fritos y salados. Trate de comer más proteínas y beba al menos 2 litros de agua pura o té verde al día.

Ejercicios para abdomen plano y cintura delgada

Muchas mujeres enfrentan el problema de la acumulación de grasa en el abdomen y los costados. Estos ejercicios de adelgazamiento son eficaces y sencillos para deshacerse de ellos.

Complejo para adelgazar caderas y glúteos

Los ejercicios que debe hacer para perder peso en las caderas y los glúteos se discutirán más a fondo. Realice este complejo regularmente, y después de 3-4 semanas podrá evaluar los primeros resultados.

Siga el complejo diario propuesto, siga una dieta ligera, muévase más y en un mes la balanza mostrará 5-9 kilogramos menos.

Cada primavera empezamos a luchar contra el sobrepeso. En el curso hay dietas duras y entrenamientos "para llevar". Algunos incluso recurren a píldoras milagrosas. Pero incluso los bebés saben que el ejercicio físico para perder peso rápidamente juega un papel importante en la guerra contra los odiados kilogramos.

Genial si puedes asistir a un club deportivo con regularidad. Desafortunadamente, muchos no tienen suficiente tiempo / dinero / paciencia. Entrenar en casa dará excelentes resultados.
La duración óptima del entrenamiento (recomendada por los médicos) es de 20 a 30 minutos.

Prueba el siguiente conjunto de ejercicios físicos y sorprende a tus amigos con resultados espectaculares.

Calentamiento y ejercicios para perder peso rápidamente

Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. Los músculos y las articulaciones deben calentarse. Esto le evitará esguinces y lesiones de diversa gravedad.

ejercicios de calentamiento y adelgazamiento

Así que aquí vamos. Primero, frote sus palmas vigorosamente hasta que se calienten. Úselos para calentar su cara, orejas y cuello. Luego haga un par de movimientos de rotación con cada articulación en ambas direcciones.

Calienta hombros y brazos. Realizamos movimientos circulares con los hombros hacia adelante varias veces y luego hacia atrás. Las manos están rectas, las palmas están paralelas al piso y miran en direcciones opuestas (como si representara un pingüino). A continuación, giramos en diferentes direcciones con los codos, y detrás de ellos, con los puños.

Párate derecho con la espalda recta. Haga giros en direcciones opuestas, dejando la parte inferior del cuerpo inmóvil. La cabeza mira frente a sí misma todo el tiempo. Haz 25 repeticiones.

Luego haz un movimiento circular con el cuerpo. 10 rotaciones en cada dirección. Las piernas todavía están inmóviles.

Un conjunto de ejercicios para perder peso rápidamente en casa

Ejercicio para adelgazar los glúteos

Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, dóblelos por las rodillas (más efectivo en ángulos rectos). Párese en esta posición todo el tiempo que pueda.

Ejercicio de sentadillas

Haz 2-3 series de 25-35 repeticiones. Durante la sentadilla, las rodillas deben estar directamente sobre los pies.

Ejercicio de salto

Ponte en cuclillas. Desde esta posición, salta a la altura más alta posible y regresa al punto de partida. Repite 20 veces.

Ejercicio de tijeras

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y las manos debajo de la espalda baja. Cruza las piernas y sepáralas lo más que puedas. Solo 10 repeticiones.

Ejercicio para piernas delgadas

Ponte de rodillas con los brazos extendidos frente a ti. Siéntese en cada glúteo a un ritmo rápido, inclinando su cuerpo para mantener el equilibrio. Repite 20-30 veces.

Ejercicio de media línea

ejercicio de medio cuerpo

Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros, con los dedos de los pies girados en direcciones opuestas. Haga una media sentadilla a un ritmo lento, permaneciendo en la parte inferior el mayor tiempo posible. Regrese a la posición inicial a la misma velocidad. Haz 20 repeticiones en 2 series.

Ejercicio "Balanceo de piernas"

Acuéstate de lado. Doble la pierna. Con la parte superior de la pierna, realice levantamientos suaves con la máxima amplitud. Haz 20 columpios. Repita en la dirección opuesta.

Ejercicio abdominal

Acuéstese boca arriba con las manos debajo de la cabeza, las piernas estiradas. Lleve las rodillas hacia el pecho, levante los hombros y la cabeza del suelo y tire hacia las rodillas. Regrese a la posición original. Realiza 2 series 20 veces.

Ejercicio de giro oblicuo

Acostado de espaldas, flexione las rodillas. Pon tus manos en la parte de atrás de tu cabeza. Ahora estire el codo hacia la rodilla opuesta. Repite 20 veces. Ahora desde el lado opuesto.

Ejercicio de prensa inferior

Continuando recostado sobre su espalda, extienda sus piernas rectas en un ángulo de 45 ° con el piso y sostenga tanto como pueda. Haz 10 series.

Ejercicio para ejercitar todos los músculos abdominales

La posición inicial es la misma. Coloque las manos a los lados y apoye las palmas en el suelo. Estire las piernas hacia arriba. Baje lentamente las piernas hacia abajo, vuelva hacia arriba, bájelas alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Hazlo 12 veces en todas las direcciones.

Ejercicio de medio puente

Continúe acostado boca arriba. Las piernas dobladas por las rodillas descansan en el suelo, los brazos se estiran a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis lo más alto que puedas y bájala. Realiza el movimiento de 20 a 30 veces.

Ejercicio de espalda

Acostado de espaldas, coloque los brazos y las piernas perpendiculares al suelo. Alternativamente, arranca los muslos y los omóplatos del suelo como si trataras de alcanzar el techo con ellos. Haz 20 repeticiones.

Ejercicio "Golondrina acostada"

Ruede sobre su estómago. Levanta las piernas y los brazos estirados al mismo tiempo hasta la altura máxima. Estírate en direcciones opuestas. Repite 30 veces.

Ejercicios "Flexiones"

Sube a la tabla. Baja las rodillas al suelo. Empuja hacia arriba en el suelo 10 veces.

Ejercicio "Flexiones inversas"

Párese de espaldas a la silla. Siéntese en el borde y apoye las manos a los lados de su torso. Doble las piernas en ángulo recto y apoye los talones en el suelo. Tire de la pelvis 5 cm más allá del borde de la silla, la espalda debe permanecer recta. Doble los codos en un ángulo de 90 °. Subir. Los codos son categóricamente inaceptables para separarse en diferentes direcciones. Repite 15 veces.

Ejercicio de manos

Párate derecho con los brazos frente a ti. Permanezca en esta posición todo el tiempo que pueda.

ejercicios de mano

Ejercicio de relajación

Asegúrese de estirar su entrenamiento. Siéntese en el suelo, separe las piernas al máximo; Estire suavemente su cuerpo hacia adelante, izquierda, derecha. Acuéstese en el suelo y estire los brazos y las piernas transversalmente en direcciones opuestas (es decir, tire del brazo izquierdo y de la pierna derecha, y viceversa).

Hacer ejercicios para bajar de peso en casa ayudará a tonificar los músculos y mejorar el rendimiento general de su cuerpo. Obtendrá resultados rápidos si realiza todo el complejo con regularidad.

Por qué es importante el ejercicio

Como sabes, el movimiento es vida, y eso lo dice todo. Solo una persona activa puede sentirse sana. Nuestros antepasados ​​llevaban un estilo de vida más móvil, por lo que no tenían dudas sobre la pérdida de peso y cargas adicionales. Estamos muy mimados por los beneficios de la civilización y pasamos demasiado tiempo sentados, por lo tanto, para arreglar nuestra condición, nos vemos obligados a cargarnos por separado. La pérdida de peso se usa a menudo no solo para lucir bella, sino también para estar más saludable.

La actividad física quema calorías y desarrolla músculos. También aumenta la tasa metabólica, que no solo estimula la quema de grasa, sino que también mejora la salud en general.

Entonces, es hora de averiguar qué ejercicios son mejores para perder peso.

En ejecución

Entonces, comencemos a ver los mejores ejercicios de pérdida de peso con los más famosos. No es ningún secreto que correr es el primer ejercicio que te ayuda a perder peso. Además, fortalece los sistemas cardiovascular y respiratorio, así como huesos y tejidos conectivos. En el proceso de ejecución, se queman alrededor de 600 kilocalorías.

La singularidad de este ejercicio radica en el hecho de que es completamente natural para los humanos y, por lo tanto, no tiene efectos secundarios (si hace ejercicio razonablemente y siente su cuerpo). Para correr, no necesitas equipo especial ni condiciones específicas, y esta es otra ventaja de este ejercicio.

Se recomienda el entrenamiento de intervalos de velocidad para quemar calorías de forma intensiva. Implican aceleraciones explosivas cortas periódicas (0, 5-2 min) durante el ciclo de ejecución principal. Esta opción de carrera contribuye a quemar calorías de forma más eficiente y rápida, desarrolla bien los músculos de las piernas y acelera los procesos metabólicos.

Antes de comenzar el ejercicio, es necesario hacer un poco de calentamiento o caminar unos minutos, aumentando gradualmente el ritmo. No se recomienda estirar antes de correr. Dado que este ejercicio ejerce presión sobre las articulaciones, es recomendable elegir calzado cómodo y de alta calidad para ello.

Al considerar los mejores productos para bajar de peso, definitivamente debes prestar atención a correr. Muchas personas subestiman el ejercicio aeróbico, creyendo que solo el desarrollo muscular le permitirá perder peso, pero esto no es cierto. Los músculos crecen debajo de la capa de grasa y la queman en pequeña medida, mientras que la actividad física combate la grasa mucho más rápido.

Caminar

Este ejercicio tiene los mismos beneficios que correr, pero ejerce menos tensión en las articulaciones. Por lo tanto, caminar es adecuado para quienes tienen problemas de salud (por supuesto, no está prohibido caminar). Afecta favorablemente la condición de las personas que padecen obesidad y enfermedades cardiovasculares. El ejercicio cura integralmente el cuerpo y tiene un efecto positivo en el estado mental.

Caminar 30 minutos a 6-7 km / h quemará hasta 250 calorías. Si lo hace todos los días, puede perder medio kilogramo en una semana. Puedes caminar a cualquier parte. Si tiene poco tiempo libre, simplemente camine al trabajo.

Natación

nadar para bajar de peso

Independientemente de la especie, la natación es excelente para perder peso. Haga ejercicio intensamente, puede quemar hasta 700 kilocalorías por hora. Además de perder peso, la natación ayuda a fortalecer los músculos, tonificarlos y formar las proporciones corporales correctas. Es excelente para personas que padecen obesidad, asma, artritis y problemas del sistema musculoesquelético.

Mientras nada, una persona fortalece todos los grupos de músculos principales: abdominales, espalda, piernas, brazos, glúteos. Se puede utilizar junto con otras actividades o como ejercicio independiente. La natación es, con mucho, uno de los mejores ejercicios para perder peso.

Ciclismo

El ciclismo es el siguiente elemento de la lista de los mejores ejercicios para bajar de peso. Esta es una manera bastante buena de perder peso, que es del tipo promedio en términos de cantidad de cargas.

Una hora de tal entrenamiento puede quemar 400-1100 kilocalorías, dependiendo de la intensidad del movimiento y el peso corporal. El grado de estrés también depende del terreno.

A diferencia de los deportes anteriores, el ciclismo no ejerce presión sobre las articulaciones. Incluso aquellos que no están especialmente preparados pueden recorrer fácilmente varios kilómetros en él.

Por supuesto, es mucho más interesante y útil entrenar al aire libre, ya que los desniveles del paisaje crean estrés adicional, los paisajes te permiten distraerte y el aire fresco da tono al cuerpo. Además, los "paseos" al aire libre son mucho más beneficiosos para el sistema cardiovascular que el ejercicio en una bicicleta estática. Sin embargo, el simulador te permite adelgazar y mejorar bien tu condición. En cualquier caso, la bicicleta es uno de los mejores ejercicios para adelgazar las caderas, porque son los extensores de piernas los que reciben la carga principal.

Una forma de optimizar su tiempo de entrenamiento es ir en bicicleta al trabajo. Esta es una excelente manera de recargar energías positivas por la mañana y estimular la aceleración del metabolismo, lo que permitirá que el cuerpo gaste más calorías a lo largo del día. Bueno, al regresar del trabajo con un amigo de dos ruedas, puede consolidar el éxito de su entrenamiento matutino y tener un gran descanso. Después de sus clases nocturnas, tendrá un sueño profundo y saludable. Por supuesto, este método es relevante en aquellas áreas donde hay carriles para bicicletas o el tráfico de automóviles le permite conducir de manera segura en carreteras simples. De lo contrario, es mejor no arriesgarse, porque tal viaje solo dará impresiones negativas.

Bicicleta elíptica

entrenador de adelgazamiento eleptic

Los ejercicios de este simulador también se pueden incluir en el complejo "Mejores ejercicios para adelgazar en casa". Este entrenamiento le permite desarrollar el cuerpo y el sistema cardiovascular sin estresar las articulaciones. Gracias a las asas móviles, se pueden cargar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Al ajustar la elevación y la inclinación, así como el movimiento hacia atrás, puede seleccionar el nivel de intensidad más apropiado.

Una persona de complexión media, que hace ejercicio en una bicicleta elíptica, puede quemar unas 600 kilocalorías por hora. A pesar de que el simulador simula la carrera y el movimiento de un esquiador (por cierto, el esquí también quema muy bien las calorías), no carga las articulaciones. Gracias a esta propiedad, es más asequible para personas con artritis, obesidad y enfermedades musculoesqueléticas.

Para quemar más calorías, se recomienda sujetar las asas durante el ejercicio. Esto ejercerá una presión adicional sobre los brazos y la cintura escapular. Trate de no pensar en las calorías quemadas. Es mucho más útil realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca. Debe ser aproximadamente el 85% de la capacidad de su cuerpo. Al elegir la carga de tal manera que se mantenga esta frecuencia, puede lograr el resultado más efectivo.

Esto se puede clasificar como uno de los mejores ejercicios en casa para perder peso, pero el simulador es relativamente caro y ocupa bastante espacio. Por lo tanto, muchos preferirán ejercitarse en el gimnasio.

Tenis

El complejo "Mejores ejercicios para bajar de peso" continúa un juego tan famoso como el tenis. Te permite quemar unas 600 calorías.

Este tipo de actividad física es apta para quienes gustan de entrenar en una empresa. También será de interés para aquellos a los que no les gustan los deportes, pero les gusta la sensación de victoria. El aspecto competitivo puede estimular incluso a las personas más perezosas.

Jugar al tenis te permite desarrollar flexibilidad, coordinación, postura correcta, así como eliminar las emociones negativas y aumentar la resistencia al estrés.

Cuando se juega al tenis, se involucran los músculos de los brazos, las piernas y los abdominales. Además del cuerpo, la cabeza también está entrenada, porque aquí no puede prescindir de la capacidad de planificar sus acciones y tomar una decisión rápida. Estos ejercicios aumentan la funcionalidad del cerebro y mejoran la memoria. Y los científicos de los Institutos Nacionales de Salud afirman que el tenis ayuda a aumentar el tejido óseo.

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Seguimos el mejor conjunto de ejercicios para adelgazar en casa con esta interesante técnica. Es adecuado para aquellos que se preocupan exclusivamente por la pérdida de peso. Este entrenamiento requiere solo 20 minutos de tiempo al menos tres veces por semana. Al mismo tiempo, le permite quemar calorías de manera efectiva y acelera el metabolismo.

Funciona bien con otros tipos de entrenamiento. Consisten en breves series explosivas que se alternan con acción menos intensa o descanso completo.

Para aquellos que no han practicado deportes en este sentido, necesitan un par de meses de preparación. Esto puede ser tan simple como andar en bicicleta, correr, nadar o incluso caminar. La condición principal es la alternancia de intervalos activos y pasivos.

Comience con un calentamiento de cinco minutos. El sexto minuto representa el ejercicio con máximo impacto e intensidad. Luego un minuto de descanso y así sucesivamente en círculo, sin tener en cuenta el calentamiento, claro. Después de cinco rondas, debes descansar durante tres minutos. Esta es solo una variación del entrenamiento a intervalos. Por cierto, los mejores ejercicios para adelgazar el vientre son mucho más efectivos cuando se usa este método de entrenamiento.

CrossFit

Esto es adecuado para quienes practican deportes con regularidad. Esto se evidencia al menos por el hecho de que CrossFit fue originalmente diseñado para el entrenamiento de fuerzas especiales.

El entrenamiento incluye levantamiento de pesas, entrenamiento de resistencia, pliometría, entrenamiento de velocidad y finalmente entrenamiento de fuerza.

Hacer CrossFit nunca es aburrido porque, a diferencia de cualquier otro programa, no consiste en múltiples repeticiones de las mismas acciones, sino en muchos tipos de actividad física que crean un gran entrenamiento para quemar grasa.

Este programa se basa en la acumulación de los principales componentes de la aptitud física: flexibilidad, resistencia, velocidad, fuerza y ​​coordinación.

Cada nuevo día de entrenamiento, debe realizar acciones que no estaban allí en la última lección. Alternativamente, el programa diario puede contener 20 flexiones en la barra, 30 flexiones, 40 repeticiones para los músculos abdominales y 50 sentadillas. Hay una pausa de tres minutos entre acciones. La duración de una lección, si se hace correctamente, no excede los 20 minutos. Para aprovechar al máximo esta técnica, debes entrenar al menos 3 veces por semana.

Pasos aeróbicos

aeróbicos escalonados para bajar de peso

Aquellos que buscan los mejores ejercicios para adelgazar las piernas deben consultar esta sección. Todo el mundo sabe que el simple hecho de subir las escaleras tiene un efecto extremadamente positivo en la salud de los sistemas cardiovascular y respiratorio, y también le permite quemar el exceso de calorías. El mismo principio se convirtió en la base de este tipo de fitness, como los aeróbicos escalonados.

Una lección quema hasta 500 kilocalorías. Por lo general, dura unos 50 minutos, pero puede comenzar con 20. No hay tantos ejercicios mejores para perder peso, pero definitivamente los aeróbicos escalonados están en su lista. La esencia de este sistema radica en el uso de una plataforma especial para escalar. Dependiendo del nivel de entrenamiento del atleta y sus objetivos, la altura de la plataforma de escalón puede variar.

Esta técnica se usa a menudo para la recuperación temprana de lesiones.

Ejercicio de burpee

Este es un ejercicio muy simple de realizar y organizar, que puede quemar una gran cantidad de calorías, desarrollar un cuerpo y una resistencia complejos y fortalecer el sistema cardiovascular. Demuestra que su propio peso corporal es suficiente para un buen entrenamiento.

Entonces, el ejercicio básico consta de los siguientes pasos:

  • ponte en cuclillas y palmas en el suelo frente a ti;
  • enderezar las piernas y adoptar la "posición acostada";
  • volver a la posición en cuclillas;
  • enderezándose, lo más alto posible: mientras se levantan los brazos y se endereza todo el cuerpo.

Eso es todo. También hay burpees ponderados:

  1. Con flexiones. Es decir, después de tomar la posición acostada, se realiza el press de banca, y luego se vuelve a la posición de sentadilla.
  2. Saltar peso. Manos, antes de levantarse, tomar cualquier carga.

Los principiantes que tengan dificultades para saltar de una sentadilla pueden simplemente ponerse de pie en lugar de saltar.

burpee para bajar de peso

Una ronda consiste en una alternancia de 30 segundos de burpees y 30 segundos de descanso y dura 2-3 minutos. En la fase pasiva, se recomienda realizar el llamado boxeo de sombra: golpes enérgicos en un objetivo ficticio, lo que aumenta la efectividad del entrenamiento.

Los principiantes juegan hasta cuatro rondas con un minuto de descanso entre ellas. Y los atletas avanzados llegan a 6 rondas con un descanso de 30 segundos.

Cualquiera que esté interesado en lo mejor para bajar de peso definitivamente debe prestar atención a esta técnica simple y efectiva. Puede hacer burpees 3-5 veces a la semana, ya sea por separado o como calentamiento antes de las cargas de energía.

Requisitos de entrenamiento en casa

El equipamiento deportivo requerido está representado por los siguientes elementos:

  • mancuernas, peso: para mujeres de 1 a 5 kilogramos; para hombres de 3 a 16 kg.
  • tapete deportivo;
  • ropa deportiva cómoda y natural;
  • aro, con un peso de 1 a 2 kilogramos.

¡Importante! Si el aro pesa menos, el resultado se anulará y aparecerán más moretones en los lados.

Si no tiene tiempo para ir al gimnasio, el ejercicio en casa es un excelente sustituto. Los ejercicios de adelgazamiento te ayudarán a lograr buenos resultados. Lo principal es la actitud, la aspiración y el deseo correctos.

Los problemas del exceso de peso para la humanidad actual son más relevantes que nunca. Cualquier hombre y mujer que se enfrente a tal molestia no se rinde y trata de encontrar una salida. Algunos siguen dietas rígidas, otros simplemente reducen las porciones de comida y hay quienes hacen ejercicio. Pero en ambos casos, no es suficiente hacer una sola cosa: es necesario influir de manera integral en su propio cuerpo y organismo, es decir, comer bien y hacer ejercicio.

Conclusión

Aquí estamos contigo y consideramos los mejores ejercicios para adelgazar. Todos pueden elegir el más adecuado para ellos, lo principal es que las clases sean significativas y no dañen su salud. No debe permitir el sobreentrenamiento, porque esto dará lugar a consecuencias mucho más desagradables que un par de kilos de más. ¡Recuerda que la salud es mucho más importante que la belleza!

Son una excelente alternativa a los entrenamientos en el gimnasio. Lo principal es el esfuerzo, la paciencia. Veamos qué ejercicios complejos para perder peso puedes hacer en casa.

Entre ellos:

  • los ejercicios complejos para perder peso en casa siempre deben comenzar con un objetivo claro y autodisciplina;
  • para obtener resultados rápidos, debe entrenar al menos tres veces por semana;
  • El entrenamiento
  • debe comenzar al menos dos horas después de comer;
  • un curso de ejercicios para bajar de peso en casa está diseñado para un entrenamiento regular, cuanto menos frecuente haya ausentismo, antes se notarán los resultados;
  • Antes de comenzar el complejo, es necesario calentar. Ella es la primera y obligatoria etapa de formación;
  • para completar una serie de ejercicios para perder peso en casa, siempre debes estirar;
  • debe tensar los músculos tanto como sea posible durante cada ejercicio. Lo principal, al hacer tal o cual movimiento, debes sentir la zona que se está trabajando;
  • La respiración correcta es la clave para un entrenamiento eficaz. La inhalación debe hacerse siempre con la nariz y exhalar con la boca con esfuerzo;
  • debe comer adecuadamente y beber suficientes líquidos.

Una cintura delgada y un vientre tonificado es el sueño de muchos. El camino hacia él es largo y requiere diligencia. Veamos qué tipo de ejercicios de cintura puedes hacer incluso en casa.

05.09.2020